Goed voedingsdieet: menuplanning en kant-en-klare recepten

Verschillende problemen met gezondheid, huid, gewicht, welzijn doen iemand vroeg of laat nadenken over goede voeding. Goede voeding is niet altijd een strikt dieet, niet de afwezigheid van lekkers in het dieet, jezelf niet uitputten. Dit is een manier van leven die bewust moet worden benaderd.

gezond eten- dit is de basis waarop de algemene gezonde en vitale toestand van het lichaam, een uitstekend humeur, uiterlijke aantrekkelijkheid en prestaties worden gebouwd.

De principes van goede voeding

Goede voeding is gebaseerd op de volgende principes::

1. Dieet variatie. Om af te vallen, hoeft u niet alleen kefir en komkommers te eten! Het menu moet lekker, gezond en gevarieerd zijn.
2. Machtsfractie. De dagelijkse calorie-inname moet worden verdeeld over drie hoofdmaaltijden en een of twee tussendoortjes. Ontbijt - 30%, lunch - 35%, diner - 25%, twee snacks - 10%. Er zijn gevallen waarin een persoon een strikte drie maaltijden per dag krijgt, bijvoorbeeld in het geval van stoornissen in het koolhydraatmetabolisme, met insulineresistentie. En in sommige gevallen, zoals bij vermoeid bijniersyndroom, zijn vijf maaltijden per dag nodig, vasten zal meer kwaad dan goed doen.
3. Het grootste deel van het menu moet natuurlijke producten zijn?, zonder kunstmatige toevoegingen, suiker en zoetstoffen.

Tegelijkertijd moet het dieet passen in de normen voor calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten, als je naast het overschakelen op goede voeding de taak hebt om je gewicht aan te passen.

Er zijn nog een paar principes die u zullen helpen uw dieet ten goede te veranderen.:

• voldoende (minimaal 2 liter per dag) schoon water drinken;
• om te eten wanneer hij honger begon te krijgen - het is erg belangrijk om precies te eten wanneer je honger hebt, bij voorkeur zonder snacks, om insulineresistentie te voorkomen, idealiter - drie maaltijden per dag;
• kauw elke hap goed, en zelfs meer dan dat, eet langzaam, bewust, kauw met de vork opzij;
• eet in een rustige staat;
• concentreer je op het proces tijdens het eten;
• eet zittend, bij voorkeur met beide voeten op de grond;
• beweeg de hele dag actief - minstens 10. 000 stappen per dag zijn niet geannuleerd;
• eet vers bereid voedsel;
• eet meer vezels - vers fruit en groenten;
• eet minimaal 2 keer per week vis om omega 3 vetzuren uit de voeding te halen.

Hoe de overgang naar goede voeding te starten?

De overgang naar een nieuwe voeding bestaat uit vijf stappen:

1. Elimineer voedsel dat niet goed is voor het lichaammet zogenaamde "lege calorieën". Dit zijn gebak, zoetwaren, zoetigheden, worsten en halffabrikaten, mayonaises, sauzen.
2. Elimineer alcohol. Sommige onderzoeken tonen aan dat dergelijke dranken de neuronen in de hersenen aantasten die verantwoordelijk zijn voor de eetlust. Hoe meer iemand drinkt, hoe meer hij eet. Ook gaat de inname van alcoholische dranken vaak gepaard met verschillende snacks, snacks, wat zeer ongewenst is.
3. Houd de waterbalans bij. Elke dag moet je minimaal 1, 5 liter zuiver water drinken. Het geschatte tarief wordt berekend met de formule: 30 milliliter per kilogram ideaal gewicht.
4. Verzin een dieet. Zoals eerder vermeld, is het noodzakelijk om het dagelijkse caloriegehalte te verdelen over meerdere maaltijden. Stel voor iedereen de meest geschikte tijd in en houd u eraan. Het schema moet voor alle dagen ongeveer hetzelfde zijn.
5. Krijg kracht en geduld. Overstappen naar een nieuwe levensstijl kan een uitdaging zijn.

In feite is het proces van het veranderen van gewoonten buitengewoon complex. Het gebruikelijke advies zal niet helpen. Lees geen beoordelingen van afvallen op internet over magische diëten. In feite is slechts twee procent van de mensen in staat om thuis zelfstandig af te vallen, zonder de gezondheid te schaden. In alle andere gevallen is gekwalificeerde hulp van afslankspecialisten vereist. Dit zijn voedingsdeskundigen en psychologen en persoonlijke adviseurs.

Lijst met producten voor goede voeding

Neem bij het opstellen van een gezond eetplan zeker de volgende producten op in het menu:

1. Zeevis en zeevruchten. Visolie vermindert het risico op cholesterolplaques, hartaanvallen en beroertes. De aanwezigheid van vis in het dieet verbetert de conditie van haar en nagels. Omega 3-vetzuren zijn structurele componenten van celmembranen. Ze zijn nodig voor de plasticiteit en vloeibaarheid van celmembranen. Het cardiovasculaire systeem en de hersenen zijn de eersten die lijden wanneer Omega 3-vetzuren een tekort hebben, omdat ze DHA-zuren het meest nodig hebben (de hoogste concentratie DHA bevindt zich in de hersenen, vooral in de grijze stof). Het gebrek aan plasticiteit van de celmembranen van de hersenen leidt tot een afname van de menselijke cognitieve vermogens, psycho-emotionele stoornissen.
2. Eieren. Voorkom maagzweren, pancreatitis en aandoeningen van het zenuwstelsel. Eieren zijn een uitstekende bron van licht verteerbare eiwitten en we hebben eiwitten nodig voor het functioneren van veel lichaamssystemen - het is zowel de bouwstof van lichaamscellen als de basis van het immuunsysteem en het enzymatische systeem.
3. Bessen. Alle bessen vertragen het verouderingsproces in het lichaam. Ze zouden op tafel moeten komen voor mensen met diabetes en overgewicht. Bessen zijn ook een uitstekende bron van antioxidanten die de oxidatie van lipiden remmen. Antioxidanten komen in grote hoeveelheden voor in verse bessen zoals duindoorn, bosbessen, druiven, veenbessen, lijsterbes, aalbessen en granaatappels.
4. Peulvruchten. Ze stillen perfect de honger, zorgen voor de nodige energie, verbeteren het verteringsproces. Vergeet niet dat alle peulvruchten moeten worden geweekt voordat ze worden gekookt.
5. Volkoren. Brood en pasta gemaakt van volkoren variëteiten verzadigen het lichaam met de "juiste" koolhydraten die veilig zijn voor het figuur. En gerechten van volkorenmeel voorkomen het ontstaan van overgewicht, hartaandoeningen en diabetes.

6. Zuivel. Wie bang is om beter te worden, moet kiezen voor magere zuivelproducten zonder toegevoegde suikers.
7. Groenten. Ze zouden op de tafel moeten liggen van iedereen die zijn dieet volgt. Vooral oranje en rode groenten worden als nuttig beschouwd.
8. Olijfolie. Verwijdert gifstoffen uit het lichaam, verlaagt cholesterol, zorgt voor de gezondheid van de lever.

Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden?

Bepaalde voedingsmiddelen zijn in strijd met de principes van gezond eten. Het is noodzakelijk om ze van het dieet uit te sluiten of het gebruik ervan tot een minimum te beperken.Waaronder:

1. Ingeblikt voedsel gekocht. Om vlees, vis, groenten en peulvruchten lang te bewaren, voegen fabrikanten er kleurstoffen en conserveermiddelen, veel zout en azijn aan toe. De voorkeur moet worden gegeven aan thuisconserven, maar je moet je er niet eens mee laten meeslepen.
2. Sauzen op basis van mayonaise. Geliefd bij velen, kaas, knoflook, pittige en andere sauzen worden bereid met mayonaise. Deze dressing voegt geen enkel voordeel toe aan het gerecht.
3. Gerookt vlees. Bij het roken van vlees en vis wordt veel zout toegevoegd. Het eten van dergelijk voedsel belast de nieren.
4. gefrituurd voedsel. Vaak worden ze gekookt met olie van lage kwaliteit, wat leidt tot overgewicht.
5. Zoete koolzuurhoudende dranken. Ze bevatten veel suiker, die in de vorm van extra kilo's op het lichaam wordt afgezet.
6. Snoepgoed. Ze worden "snelle" koolhydraten genoemd. Als ze niet onmiddellijk worden geconsumeerd, zullen ze in overgewicht veranderen.

Hoe maak je een goed voedingsmenu, waar moet je op letten?

Om een dieet van goede voeding te maken, moet je rekening houden met al je eigenschappen. Er is geen universeel menu, net zoals er geen identieke mensen zijn. Het standaardmenu zal bijvoorbeeld niet passen bij een persoon met glutenintolerantie, omdat het het bevat. Eerst moet je vaststellen welke beperkingen individuele ziekten kunnen opleggen, en, door ze te observeren, het menu voor jezelf persoonlijk aanpassen. Het wordt aanbevolen om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen.

calorieën- dit is de hoeveelheid energie die wordt gevormd tijdens de afbraak en verwerking van voedsel. Het varieert van 1800 tot 3000 kcal per dag, afhankelijk van: leeftijd, levensstijl, stofwisseling.

Als u een actieve levensstijl leidt en veel sport, dan zal uw menu vanwege eiwitrijk voedsel meer calorieën bevatten dan de gemiddelde persoon - voor actieve spiergroei en het handhaven van een snelle stofwisseling.

Met een zittende levensstijl daarentegen, moet u het aandeel koolhydraten en ongezonde vetten verminderen om geen overgewicht te krijgen, omdat de overtollige calorieën die worden geconsumeerd niet worden verbrand.

De geschatte verhouding van stoffen per dag is:

• Eiwitten - 25-35%
• Vetten - 25-35%
• Koolhydraten - 30-50%

Eiwitten zijn stikstofbevattende stoffen met een hoog molecuulgewicht, bestaande uit aminozuurresten die door peptidebindingen zijn verbonden.

Van oorsprong zijn eiwitten onder te verdelen in dierlijk en plantaardig. Dierlijke eiwitbronnen omvatten alle vleesproducten, vis, eieren, vette kazen. Plantaardige eiwitten komen voor in bladgroenten, groenten, algen, peulvruchten, noten en zaden.

Algemene aanbevelingen voor eiwitinname- 1-2 g / kg gewicht. Dat wil zeggen, als je ongeveer 60 kg weegt, heb je 60-90 gram eiwit nodig, waarvan de helft uit plantaardig eiwit moet komen.

Ook een belangrijk punt - een teveel aan eiwit in de voeding kan tot nogal trieste gevolgen leiden - dit is een grote belasting voor de lever, de nieren en het ontgiftingssysteem als geheel.

Vettenzijn organische verbindingen bestaande uit esters van glycerol en vetzuren. Vetten zijn van vitaal belang voor ons, vooral voor vrouwen. En wij, zoals gewoonlijk, als we op dieet gaan, verminderen we allereerst de consumptie van vetten.

Vetten zijn onderverdeeld in verzadigd en onverzadigd, die op hun beurt weer worden onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Verzadigde vetten omvatten alle dierlijke vetten, boter en kokosolie. Onverzadigde vetten zijn alle plantaardige vetten, avocado's, noten, olijven, zaden, vis en zeevruchten.

Het is belangrijk om de verhouding van verzadigde en onverzadigde vetten in de gaten te houden, omdat het overwicht meestal naar de eerste neigt, hoewel het beter andersom is, omdat onverzadigde vetten de basis vormen van alle celmembranen.

De norm van vetten voor een volwassene is 1, 5-2 g / kg.

Houd bij het eten van vetten rekening met de verhouding Omega 3 tot Omega 6, die idealiter 5/1 zou moeten zijn. Dit betekent dat Omega 3 vetzuren in de voeding meer mogen voorkomen. Westerse diëten bevatten geen omega 3-vetzuren en bevatten buitensporige hoeveelheden omega 6-vetzuren in vergelijking met het dieet waarop de mens is geëvolueerd en hun genetische patronen zijn vastgesteld. Overtollige omega 6 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en de zeer hoge omega 6/omega 3-verhoudingen die in de hedendaagse westerse voeding worden aangetroffen, dragen bij aan de pathogenese van vele ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kanker, ontstekings- en auto-immuunziekten, terwijl verhoogde niveaus van omega 3 PUFA's een remmende werking hebben.

Koolhydratenzijn anorganische verbindingen die koolstof (C) en hydroxylgroepen (OH) bevatten. Koolhydraten dienen als het belangrijkste substraat voor de energieproductie in ons lichaam. Ook zijn koolhydraten de belangrijkste deelnemers aan de spijsvertering, ze stimuleren het werk van de dikke darm.

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in eenvoudig en complex. Enkelvoudige koolhydraten zijn in water oplosbare witte kristallen die zoet van smaak zijn. Ze hebben een hoge glycemische index en verhogen de bloedsuikerspiegel aanzienlijk. Deze omvatten alle producten gemaakt van witte bloem, pasta, conserven, jam, honing, suiker en sommige zuivelproducten. Complexe koolhydraten hebben op hun beurt een mechanisch effect op de darmen, veroorzaken niet zo'n significante stijging van insuline en bloedglucose. Bronnen van complexe koolhydraten zijn granen, groenten, fruit, bessen en peulvruchten.

De snelheid van de inname van koolhydraten is 3-5 g / kg gewicht. Bij matige en hoge fysieke activiteit kan de behoefte toenemen tot 7 g / kg lichaamsgewicht.

De volgende zijn voorbeelden van een gemiddeld dieet van goede voeding voor elke dag voor een kind, een vrouw en een man. In elk geval moet u een aanpassing maken voor uw mate van activiteit en uw eigen smaak. Iedereen moet grote hoeveelheden suiker, frisdrank, meel, kant-en-klaarmaaltijden en fastfood vermijden. U moet tot 4-5 keer per dag fractioneel eten en de hoofdhoeveelheid voedsel in 1 helft van de dag krijgen.

Vrouwen

Gemiddeld heeft een vrouw ongeveer 1800 - 2000 kcal nodig. Het schone geslacht heeft een langzamer metabolisme dan mannen, dus ze komen sneller aan. Tegelijkertijd is de groei van spiermassa moeilijk, in tegenstelling tot mannen.

Tijdens de zwangerschap is er een actieve groei van een ander wezen, en in zekere zin moet je echt "eten voor twee". Het caloriegehalte van het dieet voor een zwangere vrouw moet 2500 tot 3500 kcal zijn, zodat er voldoende voedingsstoffen zijn voor de groei van het kind en verdere borstvoeding. Anders "krijgt" het embryo wat het nodig heeft van het lichaam van de moeder zelf, waardoor tanden worden vernietigd en het totale gewicht wordt verminderd.

Mannen

Bij mannen is de stofwisseling veel actiever, van nature zijn er meer spierweefsels die actieve voeding nodig hebben met eiwitrijk voedsel. Gemiddeld eet een man zo'n 2000 - 2900 kcal per dag. Het caloriegehalte van voedsel neemt vooral toe in de jeugd, tijdens de periode van spierontwikkeling en snelle groei.

Kinderen

Gedurende het hele leven groeit een persoon zo actief en ontwikkelt hij zich alleen in de kindertijd. Daarom moet het caloriegehalte van het voedsel van een kind ongeveer elke zes maanden toenemen. Bij het sporten in sportsecties zal de trainer helpen om de norm aan te passen, rekening houdend met de belastingen, en als het kind vatbaar is voor obesitas of een laag gewicht, zullen de kinderarts en voedingsdeskundige helpen. Elke leeftijd heeft zijn eigen norm, afhankelijk van de behoeften op dat moment. Na 12-13 jaar is de berekening bijna hetzelfde als voor een volwassene, rekening houdend met actieve seksuele ontwikkeling.

Ook is het noodzakelijk om eiwitten, vetten en koolhydraten goed over de dag te verdelen.De basisverdelingsregels zijn als volgt::

• Ontbijt- complexe koolhydraten. De optimale oplossing is om granen te nemen. Vergeet echter niet dat het ontbijt, naast complexe koolhydraten, eiwitten en vetten moet bevatten voor een uitgebalanceerd dieet. Pap kan worden aangevuld met oliën, je kunt nog een of twee eieren eten.
• Dinercomplexe koolhydraten, wit vlees en groenten. Perfect voor stamppot met salade.
• Diner- gevogelte, vis, eieren. Verminder de hoeveelheid koolhydraten die 's avonds worden geconsumeerd door meer eiwitten toe te voegen. Koolhydraten zijn nodig voor energie, eiwitten voor cel- en weefselregeneratie.
• Elimineer het gebruiksnelle koolhydratenna 16. 00 uur.
• Inclusief snacks, als het moeilijk is om de openingen tussen de hoofdmaaltijden te weerstaan, bij voorkeur vet.

Menuplanning voor goede voeding

Probeer zelf het juiste menu te maken. Voel je vrij om in je dieet op te nemen waar je van houdt, onthoud alleen matige hoeveelheden voedsel in porties, evenals de juiste verhouding van BJU. Om dit te doen, kunt u voorbeelden gebruiken van kant-en-klare menu's, breed en gevarieerd gepresenteerd op internet.

Ontbijt

Probeer je ochtendmaaltijd niet over te slaan. Hij is het die de hele dag een belangrijke rol speelt in een goede gezondheid.

Voorbeeld ontbijtmenu:

• Pap + fruit of noten + honing.
• Omelet + kaas + roggebrood.
• Kwark + fruit + honing.
• Havermout.

Diner

De lunch is traditioneel het belangrijkste onderdeel van de dagelijkse voeding in Rusland. Door de lunch over te slaan, kun je 's avonds een groeiend hongergevoel opwekken, dan zal het moeilijk zijn om overeten te elimineren.

Voorbeeld lunchmenu:

• Vlees, vis + garnituur + groenten.
• Groentesoep + vlees, vis.
• Gestoofde groenten + vlees, vis.

Verplichte componenten van een gezonde lunch zijn complexe koolhydraten en eiwitten.

Diner

Het is algemeen aanvaard dat een volledig diner niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan moet plaatsvinden. Maar het overslaan van het avondeten kan de verslechtering van de slaap beïnvloeden, een toename van de honger veroorzaken.

Voorbeeld dinermenu:

• Kip, vis + groenten.
• Groentesalade + eieren.
• Plantaardige braadpan.
• Groentesalade met quinoa of andere granen.

Snacks

Als je moeite hebt met drie schone maaltijden per dag, kun en moet je tussendoortjes toevoegen. Vette snacks, zoals noten, zijn het beste.

Recepten voor goede voeding

Om ervoor te zorgen dat goede voeding gemakkelijk het leven binnenkomt, er een integraal onderdeel van wordt, is het noodzakelijk om voor de diversiteit van het dieet te zorgen. U kunt een receptenboek kopen met foto's en stapsgewijze instructies. Recepten staan op thematische sites. Hier zijn enkele interessante opties.

Eiwit pannenkoeken

Het snelste ontbijt is eiwit- of eiwitpannenkoeken. Zelfs een beginnende kok kan ze koken.

Ingrediënten:

• droge eiwitmix om te bakken - 100 gram;
• elke melk - 100 milliliter;
• suikervervanger of bessensiroop;
• fruit of bessen voor decoratie, serveren.

Mix de ingrediënten tot een gladde massa. Bak pannenkoeken in een droge koekenpan zonder olie toe te voegen.

Wrongeldessert met fruit en gelatine

Het favoriete dessert van schoolkinderen is kwark met fruit. Hij zal snoep, verschillende zoetwaren, gebak kunnen vervangen. Het is heel gemakkelijk te maken en hoeft niet eens in de oven te worden gebakken.

Ingrediënten:

• vetvrije kwark - 200 gram;
• caloriearme zure room of Griekse yoghurt - 100 gram;
• suikervervanger of honing naar smaak;
• een eetlepel citroensap;
• een zak (15 gram) gelatine;
• 100 milliliter water;
• enige vrucht.

Los een zakje gelatine op in water, laat opzwellen. Meng het met kwark, zure room, suikervervanger tot een homogeen mengsel. Je kunt kloppen met een mixer of blender. Leg de bodem van de kom met fruit erop - de wrongellaag, bovenop de bessen. Zet een uur in de koelkast.

Cheesecakes met zemelen en banaan

Een ander eenvoudig recept voor beginners zijn lichte, goedkope, eenvoudige cheesecakes met banaan en zemelen.

Ingrediënten:

• vetvrije kwark - 300 gram;
• één kippenei (alleen eiwit kan worden gedaan);
• banaan;
• volkoren meel - 3 eetlepels;
• zemelen - 2 eetlepels;
• een snufje zout;
• zoetstof naar smaak.

Meng alle ingrediënten en bak in een droge koekenpan zonder olie toe te voegen. Meel kan worden vervangen door havermout gemalen in een koffiezetapparaat.

radijs salade

Een eenvoudig en snel dinerrecept voor beginnende koks met goede voeding.

Ingrediënten:

• radijs - 150-200 gram;
• een mengsel van slablaadjes - 100 gram;
• een kleine wortel;
• een bos groene uien;
• drie teentjes knoflook;
• zout naar smaak;
• plantaardige olie voor dressing.

Hak de groenten en kruiden fijn, meng met plantaardige olie, wrijf knoflook op een fijne rasp.

bietensalade

De eenvoudigste, lekkerste, bekende salade uit de kindertijd is rode biet.

Ingrediënten:

• gekookte bieten - een kleine;
• twee of drie gehakte teentjes knoflook;
• drie eetlepels zure room of Griekse yoghurt;
• zout.

Meng alle ingrediënten. Serveer met peterselie.

Salade met tonijn

Een goede dineroptie is een salade met tonijn.

Ingrediënten:

• ingeblikte tonijn in zijn eigen sap - één blikje;
• cherrytomaatjes - 7-8 stuks;
• twee kippeneieren;
• een komkommer;
• een lamp;
• een mengsel van slablaadjes;
• olijfolie voor dressing;
• een beetje citroensap;
• zout.

Snijd de ingrediënten, meng, breng op smaak met citroensap en olijfolie.

Groentesoep met kip

Soepen moeten in het dieet worden opgenomen, vooral voor schoolkinderen en studenten. Een van de eenvoudigste recepten is groente met kip.

Ingrediënten:

• twee kleine aardappelen;
• een lamp;
• een wortel;
• paprika;
• tomaat;
• kipfilet.

Snijd de kip in blokjes, kook. Voeg groenten, zout toe aan de bouillon, kook tot ze gaar zijn. Bij het serveren kun je versieren met kruiden.

Wortelsoep

In de ranglijst van de TOP meest interessante gerechten voor goede voeding neemt wortelsoep een leidende positie in. De meeste mensen staan er sceptisch tegenover. Er wordt aangenomen dat dergelijk voedsel niet lekker kan zijn. Maar als ze eenmaal wortelsoep op de juiste manier hebben bereid, laten velen het in hun dieet.

Ingrediënten:

• drie grote wortelen;
• twee aardappelen;
• een eetlepel boter;
• een lamp;
• drie kopjes kippenbouillon of water;
• zout, kruiden (kerrie, gember, kardemom).

Kook groenten tot ze gaar zijn. Klop in een blender tot puree, voeg bouillon, boter, kruiden toe.

Spruitjessoep met room

Deze soep kan op het fornuis of in een slowcooker worden gekookt.

Ingrediënten:

• kippenbouillon - liter;
• Spruitjes - 300 gram;
• een wortel;
• prei - een halve wortel;
• ui - een stuk;
• twee eetlepels boter;
• twee of drie aardappelen;
• 100 milliliter room;
• een ei;
• zout, gemalen zwarte peper, nootmuskaat, laurier.

Kook groenten tot ze gaar zijn. Klop in een blender tot een gladde massa, voeg bouillon, room, boter en kruiden toe.

Tomatensoep

Je kunt snel tomatensoep koken voor het avondeten. Dit is een heerlijk, ongebruikelijk, maar toch eenvoudig en gezond gerecht.

Ingrediënten:

• tomaten - 1 kilogram;
• ui;
• een paar teentjes knoflook;
• room - 100 milliliter;
• twee eetlepels olijfolie;
• zout, oregano, basilicum.

Verbrand de tomaten met kokend water, verwijder het vel en kook op laag vuur met de toevoeging van uien. Nadat ze een uniforme consistentie hebben gekregen, voegt u olie, kruiden en zout toe.

licht gestoofde kool recept

Je kunt kool stoven in een pan, slowcooker of in een gewone koekenpan. Dit eenvoudige gerecht kan een goed diner of bijgerecht zijn voor de lunch.

Ingrediënten:

• witte kool - 500 gram;
• kleine lamp;
• wortel;
• twee eetlepels plantaardige olie;
• zout, zwarte peper.

Hak de ui en kool fijn, rasp de wortelen. Sudderen in een koekenpan met olie en water tot ze gaar zijn.

Kip gebakken met groenten

De perfecte lunch is kip gebakken met groenten.

Ingrediënten:

• kipfilet;
• paprika;
• tomaten;
• ui;
• wortel;
• aardappel;
• twee eetlepels plantaardige olie of magere zure room.

Snijd groenten en vlees in stukjes, doe in een vorm, voeg boter of zure room toe. Bak in de oven tot het gaar is, ongeveer 30-40 minuten.

Kipfilet in mosterdsaus

Deze optie is niet alleen geschikt voor het dagelijkse diner, maar ook voor een feestelijk feest.

Ingrediënten:

• kipfilet - 500 gram;
• een wortel en ui;
• drie eetlepels magere zure room;
• twee eetlepels;
• twee theelepels bloem;
• een glas kokend water;
• wat plantaardige olie.

Marineer het vlees van tevoren in zure room en mosterd, laat anderhalf uur staan. Bak wortelen en uien in een pan, voeg vlees toe, kokend water. Sudderen tot het klaar is.

Courgette ovenschotel

Een interessante optie voor diner of lunch is een ovenschotel met courgette.

Ingrediënten:

• groentemerg;
• een lamp;
• een paprika;
• tomaat;
• twee of drie eieren;
• 200 milliliter kefir of magere zure room;
• wat kaas met een laag vetgehalte;
• zout, peper, kruiden naar smaak.

Groenten in dunne reepjes snijden. Leg in lagen, verspreid met zure room of kefir. Bak 40-50 minuten in de oven. Bestrooi voor het serveren met kaas en kruiden.

Dieetpilaf met kip

Meestal wordt pilaf gekookt met varkensvlees. Het blijkt behoorlijk vet, zwaar te zijn. Een gezond, maar niet minder lekker alternatief is met kip.

Ingrediënten:

• kipfilet;
• wortel;
• ui;
• rijst (gepolijst of bruin) - een glas;
• water - twee glazen;
• twee eetlepels plantaardige olie.

Snijd de kipfilet in blokjes, bak met uien en wortelen op laag vuur. Giet een glas rijst, giet water en laat sudderen tot het gaar is.

Goede voeding is een smakelijke, gezonde, gevarieerde voeding die niet alleen een mooi figuur geeft, maar ook een goede gezondheid en een goede gezondheid.